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妊活さんは不足しても、過剰でもNG 妊娠、出産に不可欠なビタミンD ②

  • 2017.11.24

こんにちは。

栄養士の冨山です。

 
 
前回のブログで「ビタミンD」妊娠中だけではなく、妊活を考えている方にも、共通して「不足でも過剰でもNG」であることをお話しました。

今回はビタミンDを豊富に含む食材についてです。
 
 
まずは身近な食材で効率よくビタミンDを摂取しよう!

 

ビタミンDを効率よく摂取するためには、まず紫外線対策をせずに日光に当たるのが望ましいのですが、女性にとってはやはり難しいもの。

まずは毎日の食事で意識して食べるようにすることから始めましょう。

その場合、ビタミンDは毎日15〜25μgを補充することで必要とする血中の濃度は確実に保たれるとの結果が出ています。

 

《ビタミンDを多く含む食材》…100gあたり

■きのこ類

乾燥白きくらげ…970μg、乾燥きくらげ…435μg

■魚介類

しらす干し(半乾燥品)…61μg、いかなご(煮干し)…54μg、
まいわし(みりん干し)…53μg、まいわし(丸干し)…50μg、
たたみいわし…50μg、しろさけ(すじこ)…47μg、しろさけ(いくら)…44μg、
紅鮭(焼き)…38.4μg、黒かじき(生)…38μg、紅鮭(生)…33μg、
いわし(缶詰)…20μg、さんま(みりん干し)…20μg、さんま(生)…19μg、
まあじ(生)…18μg、かたくちいわし(煮干し)…18μg、うなぎ(蒲焼)…19μg、

うなぎ(生)…18μg、ひらめ(生)…18μg

 

 

ビタミンDの8割は紫外線を浴びることで作られる!

 

ビタミンDは、人が太陽に当たることにより、皮膚でコレステロールを材料にして作られています。

女性の皆さんから悲鳴が聞こえてきそうですが、大丈夫です!!

手のひらを太陽に向ける、実はビタミンDを日光浴で作るのはそんな簡単な方法でOKです。

しかも手のひらにはメラニン色素がないため、日焼けをせずにビタミンDを作ることが出来ます。

ビタミンDは1日に30分程度、週に2、3回、日光に当たっていれば不足することはないとされていますが、これはあくまでも「紫外線防止」をしないことが前提。

日本人女性の半数以上がビタミンD不足であるとの調査報告がありますが、これは日焼け止めの使用で紫外線を避けるライフスタイルの影響にも原因があるのではないかと言われています。

 

すぐにでも始めていただきたい方法ですが、1日に必要な分を日光浴だけで得るにはどのくらいかかるのでしょうか?

12月の正午の日差しで、那覇なら8分、茨城県つくば市なら22分、札幌でも76分という結果でした。

7月の晴天の正午ならぐんと縮まり、那覇は3分、つくば市が4分、札幌でも5分で十分。

冬場の日光浴は女性には実際のところ難しいかもしれません。

 

毎日の食事を第一に、不足分はサプリメントで補うなどして、摂取量のバランスが大切なビタミンDを普段の生活のなかで自然に取り入れていきたいものです。

カテゴリー:妊活期